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実践
コンビニだけで整える、一週間の栄養バランス献立
忙しい平日でも続けられる、買い方と組み合わせの具体例
監修:
管理栄養士 YASUNORI
公開日:
2026.10.08
更新日:
2026.10.08
自炊の時間が取れない週でも、コンビニの組み合わせ方次第でタンパク質・野菜・炭水化物のバランスは十分整えられます。ここでは1週間分の献立例を、買う商品のジャンルで紹介します。
月曜日
朝
ゆで卵 / バナナ / ブラックコーヒー
昼
鶏むね肉のサラダチキン / 海藻サラダ / おにぎり(鮭)
夜
豆腐と野菜の鍋パック / 玄米おにぎり / 具沢山味噌汁
火曜日
朝
ギリシャヨーグルト / ミックスナッツ / りんご
昼
焼き鯖弁当 / 野菜スティック / わかめスープ
夜
蒸し鶏とブロッコリーのサラダ / もち麦おにぎり
水曜日
朝
オートミール(お湯を注ぐだけ) / 温泉卵
昼
豚しゃぶサラダ / 五穀米おにぎり
夜
おでん(卵・大根・昆布巻き中心) / 冷奴
木曜日
朝
プロテインドリンク / バナナ
昼
サラダチキンバー / カット野菜 / おにぎり(梅)
夜
魚の塩焼き惣菜 / ひじきの煮物 / 味噌汁
金曜日
朝
全粒粉サンド(卵・野菜) / 野菜ジュース
昼
親子丼(具多め) / インゲンの胡麻和え
夜
豆乳鍋パック / 枝豆 / もち麦おにぎり
土曜日
朝
ヨーグルト / グラノーラ少量 / キウイ
昼
鶏胸肉とサラダのボウル / 具沢山スープ
夜
焼き魚弁当 / 冷奴 / わかめの酢の物
日曜日
朝
ゆで卵 / 野菜ジュース / ミックスナッツ
昼
豚肉と野菜の炒め物惣菜 / 玄米おにぎり
夜
湯豆腐 / 蒸し野菜 / 味噌汁
買い方のコツ
主菜はサラダチキン、蒸し鶏、焼き魚、豆腐のいずれかを毎食1品は選ぶ。
主食はおにぎりなら玄米・もち麦・五穀米を優先し、白米一辺倒を避ける。
汁物やカット野菜、海藻サラダを1品足すだけで野菜不足を大きく補える。
甘い飲料の代わりに、無糖のお茶やブラックコーヒーを選ぶ。
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