プロテインドリンクや高タンパク食品が広まり、「タンパク質はとにかく多く摂るべき」というイメージが定着しています。しかし実際には、体格や活動量に応じた適量があり、それを超えても筋肉や健康への上乗せ効果は限定的です。
体はタンパク質を一定量までしか筋肉合成に使えず、余った分はエネルギーとして消費されるか、体脂肪として蓄積されます。極端な高タンパク食は腎臓や肝臓への負担、食物繊維不足による腸内環境の乱れにもつながりやすいため、量より配分が重要です。
運動習慣のレベルごとに、体重1kgあたりの推奨量は次のように変わります。
| 活動レベル | 目安量(体重1kgあたり) | 体重60kgの場合 |
|---|---|---|
| 運動習慣がほぼない | 0.8〜1.0g | 約48〜60g |
| 週2〜3回の軽い運動 | 1.2〜1.4g | 約72〜84g |
| 筋力トレーニングを継続 | 1.6〜2.0g | 約96〜120g |
| 減量中(筋量維持目的) | 1.8〜2.2g | 約108〜132g |
一度に大量のタンパク質を摂っても、筋肉合成に使われる量は1食あたりおおよそ20〜40g程度が目安とされています。1日の必要量は、3食+間食に分けてこまめに摂る方が、まとめて摂るより効率的に活用されます。